Как восстановить сон — и бодрость

Очень сложно себя чувствовать в гармонии и равновесии, когда с утра никак не можешь проснуться, вялый весь день, а ночью аки сова круглыми глазами смотришь в монитор или потолок до двух ночи.
А потом цикл повторяется.

В поиске гармонии и равновесия нельзя игнорировать телесное. Наше тело - наш мясной скафандр - это первый дом, в котором мы живем и от которого зависим. Можно разобрать визуальный шум там, где мы обитаем, можно научиться восстанавливать свои силы после сложного периода в жизни, но этого не всегда достаточно.

Конечно, жизнь, которая идеальна, включает в себя и время на спортзал или другие телесные практики, но резко перекроить свой привычный ритм мало кто может. Начинать можно с малого: например, настроить себе с утра бодрость, а вечером - готовность обнять постель и уснуть, едва коснувшись головой подушки.

То есть восстановив себе циркадные ритмы.


Что вообще за зверь такой - циркадный ритм?
Это наши внутренние биологические часы, по которым мы просыпаемся и отправляемся отдыхать. Они реагируют и на внешние факторы, например, уровень освещения, но в целом присутствуют и без них (в противном случае люди, живущие ближе к полюсу, на время полярной ночи впадали в спячку).
Это те внутренние часы, которые говорят нам, когда быть бодрыми, а когда "топливо на исходе", пока отдыхать.
И, как и большинство часов, это механизм сложный. К сожалению, в отличие от швейцарских, они легко сбиваются.

Методов обратной их настройки множество, и боги свидетели, я перепробовала множество: в наследство мне досталась чувствительная нервная система, которая предпочитает жертвовать сном при малейшем поводе. Но я все-таки нашла метод, который действует безотказно при должной работе с ним. Это "травные качельки") Но для начала: настройка.

Подготовка

 

Для начала нужно заменить то, что сбивает наши внутренние часы с толку. Обычно это простые вещи, которые нетрудно сделать, например:
 ♦ Замените монитор на бумажную книгу
Наши внутренние часы реагируют на свет. Света много? Мелатонин (гормон, регулирующий цикл сон-бодрствование) не вырабатывается или вырабатывается мало.
То есть серьезно, читая с планшета в постели, вы не приближаете сон, вы отодвигаете его.
Я приучила себя выключать компьютер по таймеру. В 11 вечера прозвучал будильник? Крышка ноутбука опускается, я беру книгу и иду в постель. Если хочу еще поработать или поучиться, то днем распечатываю себе нужные статьи на бумаге. В итоге вечером у меня есть час с приглушенной лампой, когда можно почитать, и когда сон начнет подкрадываться к подушке.

♦ Проведите уборку в голове
Второй вредитель, отгоняющий сон - это хаос мыслей в голове. Что нужно сделать, починить, сказать, передать, переваривание опыта дня, зацикленность на ссоре или проблеме - все эти пушистые демоны приходят к нам ночью в темноте, потому многие так боятся выключить свет и закрыть глаза. Мало ли какие мысли услышишь у себя ночью.
Но бегство от проблемы не является ее решением.
Поговорите о том, что вас беспокоит, с близким другом или вовсе психологом. Гигиена души - такая же важная часть, как гигиена тела. С грязной головой далеко не уйдешь, не важно, грязная она снаружи или изнутри.

♦ Переключите свет
Мои знакомые делают очень интересно: в десять у них выключается электрический свет, зато зажигаются свечи на столе. Под это пьется чай и ведутся беседы. Надо ли говорить, спится у них изумительно.
Если у вас нет гостящих знакомых, бесед и чая, то все равно заведите себе пару хороших свечей и зажигайте вечером их, гася свет.

Травные качели

Метод этот очень простой: человек встает в определенное время, а травами мы подсказываем организму, как он должен себя чувствовать

♦ Утро
Подъем должен быть строго в 8:00. По будильнику нужно встать, сползти или свалиться с кровати. Ползком, перекатыванием или пошатывающимся шагом надо пойти и умыться.
Потянуться, выпить стакан воды, а следом достать тонизирующие травы и принять их.
Это могут быть • настойка элеутероккока или • настойка женьшеня из аптеки (если вы не гипертоник), или • сок лимонника китайского. Или все вместе, если вы гипотоник и смелый.

Чайную ложку смеси настоек • элеутероккока и • женьшеня стоит добавить в горячий чай - так выпарится лишний градус, а полезность трав останется.
Если вы пользуетесь • соком лимонника, то 50 мл обычно разводятся в стакане воды.

• Женьшень повышает нашу стрессоустойчивость и давление, а так же является сильным стимулятором нервной системы, потому если у вас нет гипертонии, то можно выбрать его
• Элеутерококк повторяет свойства женьшеня, но действует мягче
• Лимонник бодрит мягко и бережно, постепенно разгоняя нас, без резкой встряски
А вот кофе лучше исключить.

♦ День
Накануне полудня, если бодрость пошла на спад, можно повторить прием настоек и лимонника, но только накануне полудня или в сам полдень.

♦ Обед
Наступает примерно с двух до трех часов дня, и это прекрасное время, чтобы выпить первую чашечку чая для равновесия.
В него можно включить легкие успокоительные травы. Как, например, • мелисса, • ромашка или • липа, а еще • чабрец и • розмарин.

♦ Вечер
Часов в шесть - семь успокаивающий чай стоит повторить, усилив его • таволгой, • валерианой или • чайной розой.
Так же стоит выпить по чашке за час до сна и непосредственно перед сном. (Кстати, постарайтесь ужинать за три часа до сна).
Если же в 10 - 11 вечера вы бодры, как голодный хомяк, в ход можно пустить тяжелую артиллерию: добавить в чай одну - две чайные ложки смеси настоек, которые легко найти в аптеке - • пион, •боярышник, • пустырник и •валериана. Смешайте их в пропорциях 2:2:1:2 и разведите в горячей воде.
"Отполировать" эффект можно хорошей медитацией под лавандовое эфирное масло в аромалампе.

Вечерняя медитация

Почему-то слово "медитация" у людей четко ассоциируется с чем-то эзотерическим, однако это просто часть такой же гигиены души и нервной системы, как хороший чай на ночь.
Если вам сложно успокоится, а в голове роятся мысли, зажгите свечу и сядьте перед ней поудобнее. Будет здорово, если  у вас будут четки, которые можно перебирать.
Просто посидите в ласковом тепле и свете от свечи и - дышите.
Все, больше ничего делать не надо.
Подвоха нет. Ну, разве что один: вам надо будет считать.
Делайте вдох на пять счетов, а выдох - на восемь. Наблюдайте за тем, как наполняются легкие, и как выходит воздух из груди. Бусины четок можно перебирать под такт дыхания.
Вдох - новая бусина - раз, два, три, четыре, пять - выдох - новая бусина - раз, два, три, четыре, пять, шесть, семь, восемь, - вдох...

Суммируем

• Встаем в 8, пьем травные бодрилки
• В полдень, если надо, повторяем бодрилки
• В обед пьем легкий умиротворяющий чай
• На ужин, за час до сна и перед сном пьем успокоительный чай
• Если надо, добавляем успокаивающие настойки и медитацию
• За час до сна выключаем искусственный свет, меняем его на свечи и книгу
• В 11 - 12 надо лечь
• Не забываем очищать голову и позволять себе отдыхать
• Если график требует более раннего подъема (в 6 или 7), то в постель отправляемся, соответственно, в 10 - 11

При таком обращении циркадные ритмы восстанавливаются достаточно быстро, и уже через какое-то время утро приносит радость от бодрости, а вечер - от приятного осознания, что день завершился, и завтра будет новый.

Сон и отдых - очень важная составляющая нашей жизни, это необходимый инструмент для наличия у нас сил и здоровья.
Так что берегите свои внутренние часы и себя.

Гармонии вам и мира :)